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適合秋季減肥的新方式

秋天,美麗的黃金季節,也正是減肥意識容易被我們忽視的時節,加之各種新鮮水果、美味佳餚,令我們胃口大開,減肥概念漸漸變得模糊。而那些惱人的脂肪卻在不知不覺中又悄悄地爬上了我們的身體。

  其實秋季很適宜減肥。人體的胖瘦在一年中呈波動狀態,夏季氣溫高影響食慾,而且女性在夏季著衣較少,為凸顯身材也會有目的地縮食。因此從夏季進入秋季時,人一般來說相對要瘦一些,有了這個基礎秋季減肥則相對容易。

  但是人又易在秋季發胖。入秋後氣候漸漸涼爽,人體的舒適感增強,相對夏季,出汗減少、體內水鹽代謝恢復平衡,消化功能恢復常態,能量代謝相對穩定,此時,脂肪逐漸積聚,人體開始發胖。胃口增大、睡眠增多是明顯的表現。此時,人需要適當減少睡眠、控制飲食,並適當增加運動。否則夏季的減肥成果將前功盡棄,在秋季出現反彈。

  秋季減肥處方:

  1、飯前喝淡湯或吃個水果 湯可以抑制食慾,增加飽感。喝湯後再進食,飯量便會減少。吃水果時,咀嚼與胃的飽足感是滿足人們食慾而使人停止進食的兩大要素。

  2、晚飯少吃,以素食為主 晚飯吃得太多太晚,人體內胰島素分泌量高,容易使熱量轉化成脂肪儲存在體內,從而出現肥胖。

  3、後散步半小時 此時,人們運動鍛煉所耗的能量均來自脂肪,可有效地減少體脂而漸瘦。

  4、每天堅持腹部按摩一次 容易發胖的人自己可以通過合理按摩,使肌肉活動增強,血液循環加快,尤其是腹部按摩,不僅可以加快脂肪代謝和能量消耗還能促進腸蠕動,增加排便次數,減少腸道對營養物質的吸收,因而減肥效果更為顯著。腹部按摩程序如下:

  1揉腹:雙手掌從腹部劍突下推至恥骨聯合上緣,連推12次;

  2將兩手置於腹部左右兩側,從肋緣下推至骨盆處,連推12次;

  3用左手置於臍周圍,右手按在左手上面,揉按臍圍,按順時針和逆時針方向各揉12次。

  
  秋季減肥之飲食攻略

  秋季減肥在飲食方面非常適合採用低胰島素減肥法,速度快周減4—10斤,還提倡吃飽、吃好、不需要特別的運動,更不需要忍饑挨餓,就可以達到減肥的效果。

  原理:胰島素是胰腺分泌出來的,當我們吃進碳水化合物的時候,血糖(葡萄糖)就會快速升高,胰腺便馬不停蹄分泌出胰島素,將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉裡,多餘的就轉換成脂肪儲存備用。事實就這麼簡單:你只需要短期限制碳水化合物,就不會讓胰島素升高,身體將進入脂肪代謝。

  (1)脂肪和蛋白質搭配,肉放心吃;

  肉:雞、魚、精牛肉、瘦豬肉、鵝、驢、羊、泥鰍、白鴨肉、兔肉、海鮮裡的貝類

  牛奶、蛋

  油:植物油,魚油、蠔油、營養調合油、欖橄油、花生油、核桃油

  秋季天干物燥,在吃肉時候,多以燉、蒸、煮為宜。少以爆、燒、炒為佳。請相信肉和肥胖沒有必然聯繫,人在肥胖狀態下,能量代謝與脂肪無關,主要以消耗碳水化合物為主。碳水化合物取代脂肪過多攝入才是肥胖發生的真正原因。

  (2)高纖蔬菜、低澱粉的製品、低糖的水果多多吃;

  蔬菜:胡蘿蔔、木耳、玉米、豌豆、花生、西紅柿、芹菜、菠菜、鮮山藥、百合等

  穀類:糙米、蕎麥、燕麥、紫米、小米等。

  水果類:葡萄、蘋果、楊桃、蜜柚、獼猴桃、板栗、核桃、木瓜、柚、芒果等。

  秋天正是物產豐收的季節,蔬菜水果選擇的品種也比其它季節要多,一般來說,選擇升糖指數中等、低一些的此類食物,一是可以讓血糖上升緩慢,不刺激胰島素過多分泌而產生肥胖;二是保證代謝系統穩定地運行,又會發胖而且還促進排毒。

  (3)一日五餐,3個正餐2個加餐,要吃飽;

  正餐:1碗湯+1份肉+1份蔬菜+小份主食來搭配

  加餐:豆漿、酸奶、乾果、水果、奶酪

  沒有了夏天的煩躁,秋天人們的胃口得到改善,按時適量的進餐是減肥的保證,你的生活需要規律。

  (4)喝夠8杯水

  水:礦泉水、純淨水,也加入高纖蔬菜、低糖的水果搾成的果汁。按150ml/30分鐘/次,補充水份。

  秋天容易引起咽、鼻、唇乾燥及乾咳、聲嘶、皮膚乾裂、大便燥結等燥症。水可以調節人體的酸鹼度,也是預防便秘的好幫手,更重要的它是參與人體代謝的功臣。

  秋季減肥之運動攻略

  以下推薦適合低胰島素飲食減肥法同步進行的中等強度組合鍛煉,每週進行3-4次。

  抬腿、伸展活動  25次/組 *在運動開始前進行,有利於肌肉的適應,保護肌肉在其後的運動中不受傷害。

  仰臥起坐     20次/組

  跳  繩     20分鐘

  慢  跑     40分鐘

  健  步     40分鐘 *以上兩項的時間相同,但能量消耗與速度無關而與距離有關,力所能及的延長運動時間吧!

  舞  蹈     60分鐘 *培養氣質的同時,讓僵硬的身體變得靈活,鍛煉對音樂節奏感和理解力,協調身體的敏捷性。

  瑜  珈     60分鐘 *從頭到腿的舒展體型,身與心的愉快是瑜咖帶來的好處之一,減肥只是其次。

  游泳和水中健身  60分鐘

  爬  山     每週1次

  武  術     60分鐘

  秋季減肥妙招全記錄:

  1、每天以 38-40 度的熱水沐浴十五分鐘。

  2、戒吃零食和宵夜,應選食蛋白質豐富的食物,晚餐少吃澱粉及糖份高的食物。

  3、進食前應先喝一杯暖水。

  4、進餐時應細嚼慢咽。

  5、進食大量蔬果保持腸胃暢通。

  6、每天額外步行半小時及做Sit-up十次。

  7、每餐只吃八成飽。

  8、選吃白肉。

  9、多吃蔬果。

  10、避免甜食,只用代糖。

  11、三餐定時定量。

  12、用較小的碗裝食物。

  13、先慢慢用湯匙喝湯(濃湯除外),再吃其它東西。

  14、喝完湯再吃青菜。

  15、肉和飯分開吃,而且要小口小口慢慢咀嚼,這樣可增加滿腹感。

  16、只吃瘦肉,不吃皮。

  17、沾粉油炸的食物,要先把外皮去掉。

  18、寧願吃水果而非果汁。

  19、只在餐桌上吃東西。

  20、不邊看電視邊聊天並同時吃東西。

  21、不要把肚子看作剩餘菜的垃圾桶。

  22、飯後立刻刷牙。

  23、把零食放在較高的位置或索性不儲備。

  24、肚子餓時,不去買東西。

  25、如果忍不住想吃甜品,就以低脂的乳酪代替。

  26、購物時列出購物清單,不要額外多買。

  27、食物少油及避免進食加工食物。

  28、每天做半小時輕量運動。

  29、不可進食辛辣、油膩、太鹹及加工的食物。

  30、應大量進食蔬菜、多飲水,每天至少喝八杯,每天起床即飲兩清水或脫脂奶。

  31、每晚以一茶匙粗鹽混和熱水浸腳十五分鐘及睡前單腳跳十次及掌心按摩小腹十次。

  32、每星期做三次半小時有氧運動。
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